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你有拖延的問題嗎？我猜想，你的回答一定是肯定的，因為拖延的問題每個人都有。事實上，拖延并不是現在才有的問題，它已經在人類歷史上存在上千年的時間。古希臘哲學家蘇格拉底和亞里士多德還專門發明了一個詞來描述這種行為——Akrasia。Akrasia的意思是，你明知道自己應該要做某件事情，卻做了其他的事情。可見，拖延是一個古老而又永恒的問題，我們每個人都注定了要和拖延做斗爭。

你可能會好奇：“人類為什么會有拖延的問題呢？”

要解釋這個問題，我們就得簡單了解一下拖延背后的心理科學。行為心理學家通過研究發現，人類的拖延行為和大腦的一個獨特心理現象有關，這個心理現象叫做”時間不一致性“（time inconsistency），它的具體體現就是，相比長遠利益，大腦更喜歡此時就能獲得的快樂和滿足感。

為了更好地理解大腦的這個特點，我們可以想象自己的頭腦里存在著兩個自我，一個是“現在的自己”，另一個是“未來的自己”。當我們在設定某個目標的時候，比如健身或者學習某項技能，我們其實是在為未來的自己做計劃。這個時候，我們頭腦里想到的都是自己未來的狀態，研究人員發現，當我們想的是未來自己的時候，大腦是很容易看到行動所能帶來的長遠利益和價值的。

但問題是，設定目標和做計劃的是“未來的自己”，執行計劃的卻是“現在的自己”。等到需要為目標付出行動的時候，我們便會回到“現在的自己”的模式，當大腦想著的是現在的自己的時候，它就會更傾向于此時就能得到的快樂和滿足感，那些遠在未來的快樂和利益也就顯得沒有那么重要了。

說到這里，我們應該明白了，拖延的問題之所以會存在，本質上是因為我們頭腦中存在著兩個自我，而這兩個自我又存在著利益上的沖突：“未來的自己”看重的是長遠利益，比如長期的健康和良好的體型，“現在的自己”卻更在意當下的快樂和滿足感，比如美食所帶來的快感。

這種困擾，可以說是人類所獨有的，因為對于那些沒有“未來自己”概念的動物來說，它們可以快快樂樂地活在當下，根本不需要為未來做什么計劃和犧牲。人類卻不同，我們是有自我和未來意識的：我們知道昨天的自己、今天的自己，和未來的自己有著連續性，也清楚地知道自己今天的行為和選擇會對未來的自己產生影響，所以我們不能只為現在而活，只追求當下的快樂，我們還得為未來做打算，還需要考慮未來的快樂和利益。

不過話又說回來，我們也不能只為“未來的自己”而活，并無限地犧牲當下的快樂，如果這樣的話，我們就成了泰勒·本·沙哈爾在《幸福的方法》中寫到的“滾籠里的小白鼠”，只知道努力地向前奔跑，卻不懂得如何享受當下的快樂。

從這個角度來說，真正的理性絕不是一味地犧牲現在，而是要懂得如何平衡好現在和未來之間的利益。同樣道理，好的時間管理策略也絕不是以壓抑為主，而是要兼顧兩個自己的快樂。

接下來，我就和大家分享三個既能幫助我們有效地對抗拖延癥，又能讓我們保持平衡感的實用策略。

我要分享的第一策略叫做“讓快樂提前到來”。通過剛才的解釋，我們已經明白了，我們之所以會拖延，是因為做計劃的是“未來的自己”，執行計劃的卻是“現在的自己”，而對于“現在的自己”來說，那些需要等很長時間才能獲得的利益并沒有太大的誘惑力，它更傾向于此時就能獲得快樂和滿足感。

如果我們能夠找到某種方式，讓未來的快樂提前到來，那么克服拖延自然就會變得沒那么困難了。可是，怎樣才能把利益從未來帶到現在呢？一個被公認的好辦法就是“誘惑捆綁”。

誘惑綁定（temptation bundling）這個概念，最初是由賓夕法尼亞大學的凱瑟琳·米爾科曼教授提出來的。簡單來說，“誘惑綁定”就是把一個你并不享受但卻能給你帶來長遠利益的行為，和一個讓你此時能夠感到快樂的行為綁定在一起，它的基本形式為：只有在做那件你想要拖延的事情的時候，才能做那件你喜歡做的事情。

舉個例子，如果你不喜歡健身，但又想培養和保持健身的習慣，那么不妨把健身和你特別喜歡聽的某個節目綁定在一起，而且最好是規定，只能在健身的時候聽這個節目。如此一來，健身這件事情就會變得有誘惑力了，因為你可以在健身的時候聽自己最喜歡的節目。

這種綁定可以是靈活多變的，它的關鍵點在于用誘惑對抗阻力，只要這個誘惑有足夠的吸引力，那么它就能在克服拖延上起到一定的作用。我們甚至可以把這個策略看成是一種自己和自己的談判：當我們特別不想做某件事情的時候，我們就可以想想，什么是自己想要和渴望去做的，然后將它和當前任務綁定在一起，把它當作任務完成后的獎勵。 

我自己在生活和工作中就會時不時地用到這種策略。就拿前段時間第6期雜志的寫作來說，這次寫作其實特別地艱辛，整個過程中，我好幾次都陷入了“寫不下去”的困境，不得不一而再再而三地推翻重來。雖然說我很清楚這件事情對我未來事業發展的重要性，但是這種煎熬實在太折磨人了，讓我變得很不快樂。

后來，為了找回平衡感，我決定暫時停掉所有其他需要消耗腦力和意志力的事情，每天只寫作5-6個小時，把剩余的時間全部用來休閑和娛樂。我甚至會在每天工作前，先做好當晚的美食和娛樂計劃，給自己一些期盼。這樣的改變讓我的狀態很快就調整過來了，我不再感到煎熬和痛苦，而且每天寫起來還很有動力，因為我知道，只要完成了當天的寫作任務，我就可以去享受生活了。

第二個策略與第一個策略正好相反，叫做“讓痛苦提前到來”。我們不管做任何事情，背后的驅動力都可以歸為這兩種：要么是為了追求快樂，要么是為了避免痛苦，也就是說，有的時候，我們想做某件事情，其實并不是為了得到快樂，而是為了避免某種潛在的痛苦，比如很多人想要保持健康的飲食和運動習慣，背后的主要動機就是為了避免疾病。

如果是這種情況，那么拖延的原因就不再是“快樂太遙遠，對現在的自己構成不了誘惑”，而是“痛苦太遙遠，對現在的自己造成不了影響”。

舉個例子，雖然我們都知道不健康的飲食會帶來健康風險，但為什么我們還是管不住自己的嘴呢？原因就在于，這種不良影響通常需要很長一段時間才能體現出來，對于“現在的自己”來說，那種痛苦過于遙遠，此時根本感受不到，感受不到痛苦，自控當然就會變得很困難。

再說個大家熟悉的例子，相信每個人都有過這樣的經歷：某項任務，一旦截止日期快到了，原本很難克服的拖延癥一下子就好了。為什么會這樣呢？原因很簡單，因為我們感受到了近在眼前的痛苦——如果截止日期到了還沒完成，我們就得遭受懲罰或者承受某種不良后果。為了避免這種痛苦，我們就只能趕緊行動起來。

對于這種類型的拖延，我們就可以采取“讓痛苦提前到來”的策略。具體如何做呢？事實上，大家經常喜歡使用的“打卡”，就是一個不錯的辦法，因為打卡利用的就是人們厭惡”背棄承諾“的心理特點——當你承諾了某件事情，卻沒有做到的話，你內心就會有種愧疚感和羞恥感，為了避免這種痛苦，你就會努力去遵守自己的承諾。

當然，對于有些人來說，這種“背棄承諾”的痛苦可能還不足以讓自己保持行動，這個時候，你就可以考慮增加痛苦的程度，比如加入契約金規則，用金錢損失的痛苦來刺激自己，這種潛在損失越大，你感受到的痛苦就越強烈，行動的動力也就越大。

對抗拖延的第三個策略叫做“降低任務難度和大小”。為什么降低任務的難度和大小能夠幫助對抗拖延呢？我們直接用一個例子來解釋。

假設你給自己這周定了一個任務——完成一篇文章，如果寫文章這件事情是你不擅長也不享受的，那么我敢肯定你一定會出現拖延的情況，把這個任務一拖再拖，背后的原因很簡單：難度太大的挑戰會讓人產生焦慮感和抵抗情緒，而拖延則是暫時逃避這種焦慮感的最好選擇。

但是，如果你對任務進行一下修改，把它改為“構思文章，明確文章的核心觀點和主要論點”，那么這個時候，任務的難度就大大降低了，只要這個任務是你覺得自己有能力完成的，你便不會感到焦慮，也不會有太強的抵抗情緒，克服拖延自然也就變容易多了。

等到這個任務完之后，你的內心便會滋生出一種小小的滿足感和成就感，它們會成為你繼續行動的動力。這個時候，你就可以乘機給自己設定下一個小任務，比如完成文章的開頭部分。這個任務完成了之后，再設定下一個小任務，直到完成整篇文章。

事實上，這就是我自己平時管理寫作的策略——我從來不把一篇文章的寫作當成一個任務來完成，而是會把它分解成很多個小任務，然后用三天左右的時間把這些小任務逐一完成。這樣的話，我內心的壓力會小很多，也就很少會出現拖延的情況。

我發現，英國作家安東尼·特羅洛普也是用這種方式來管理寫作的，只不過他會把任務分解得更細——每15分鐘寫250個字，每天按照這種模式寫3個小時。正是因為這種“專注小任務和小進步”的獨特任務管理模式，才使得安東尼成為了一個超級多產的作家——他這一生總共出版了47本小說，18本非虛構類作品，12個短篇故事和2個戲劇。

說到這里，我今天要分享的三個對抗拖延的實用策略都已經解釋完了。這三個策略看似相互獨立，但實際上我們完全可以把它們組合在一起使用，而且組合起來的力量會更大，比如說，我們可以把某個重要的長遠目標，分解成一個個里程碑式的短期目標，然后再把短期目標分解成難度適合的小任務，再把誘惑、獎勵和公開承諾之類的策略加入到這個行動過程。

最后，我還想分享一點：對于目標的成功實現來說，這些對抗拖延的方法和策略固然重要，但它們并不能成為我們動力的來源，給予我們方向和動力的永遠是我們的人生目標。如果我們內心缺乏清晰的目標，以及對目標的強烈渴望，那么再好的策略也沒有辦法幫助我們長期堅持下去，就像自控力研究專家沃爾特·米歇爾所說的那樣：“自控力僅僅是一種能力而已，只有再加上確定的目標和強烈的內在動力，我們才能真正找到方向，取得成功。” 

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